# Почергова тяга гантелі Пендлі

Тяга гантелей у нахилі, де кожна гантель починає й завершує повторення на підлозі: працює одна рука, а друга гантель лежить на підлозі. Навантажує найширші м'язи спини й верх спини, з повною зупинкою між повтореннями.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Почергова тяга гантелі Пендлі

1. Нахилися вперед, під кожною рукою гантель на підлозі.
2. Тягни одну гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад.
3. Опусти її на підлогу й повністю зупини.
4. Тягни іншою рукою, не змінюючи кута нахилу корпусу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і поклади по гантелі на підлогу перед кожною стопою.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Візьмися за обидві гантелі прямими руками, залишивши їх на підлозі.
4. Підтягуй одну гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад, а другу залишай на підлозі.
5. Опусти гантель назад на підлогу й повністю зупини її.
6. Так само підтягни іншу гантель, не змінюючи кута нахилу корпусу.
7. Продовжуй чергувати руки, не випрямляючись між повтореннями.

## Часті помилки

- Випрямлення на кожному повторенні
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Відбив гантелі від підлоги
- Підйом плечей замість тяги
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Груди не розвертаються
- Щоразу починай з повної зупинки

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Почергова тяга гантелі Пендлі — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергова тяга гантелі Пендлі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Трапеції 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почергова тяга гантелі Пендлі»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Почергова тяга гантелі Пендлі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергова тяга гантелі Пендлі»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергова тяга гантелі Пендлі»?

Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Почергова тяга гантелі Пендлі»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергова тяга гантелі Пендлі»?

Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/