# Почерговий жим гантелі на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві, під час якого руки працюють по черзі. Навантажує верх грудних м'язів, передні дельти й трицепси; поки одна рука жме, друга тримає гантель на рівні плеча.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава, Похила лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Почерговий жим гантелі на похилій лаві

1. Встанови лаву на невеликий або помірний нахил і візьми по гантелі в кожну руку.
2. Ляж на лаву, піднеси гантелі до грудей долонями вперед.
3. Вижми одну гантель до повного випрямлення руки, а другу тримай унизу.
4. Опусти її назад до грудей, потім виконай жим іншою рукою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови лаву на невеликий або помірний нахил і сядь, поклавши по гантелі на кожне стегно.
2. Ляж на спину і виведи гантелі в позицію біля верху грудей, долонями вперед.
3. Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
4. Вижми одну гантель над плечем до повного випрямлення руки, а другу тримай на рівні плеча.
5. Плавно опусти її назад біля верху грудей, потім вижми іншу гантель.
6. Тримай корпус нерухомим, а спину притиснутою до лави, чергуючи сторони.

## Часті помилки

- Лава виставлена занадто вертикально
- Лікті розведені прямо вбік
- Гантелі зміщуються за лінію плечей
- Корпус повертається до руки, що виконує жим
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Зафіксуй плечі на лаві
- Друга рука нерухома
- Щоразу той самий кут нахилу

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній
- **Ця вправа: Почерговий жим гантелі на похилій лаві — Середній**
- Складніше: [Жим штанги на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.

### Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі на похилій лаві» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?

Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?

Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві (Середній), Жим гантелей на похилій лаві (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?

Жим штанги на похилій лаві (Середній), Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/