# Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом

Жим гантелей на лаві з негативним нахилом, під час якого руки працюють по черзі. Навантажує низ грудних м'язів, трицепси й передні дельти; поки одна рука жме, друга тримає гантель на рівні грудей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом

1. Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
2. Опускай гантелі по боках грудей, лікті трохи зведені до корпусу.
3. Вижми одну гантель до повного випрямлення руки, а другу тримай унизу.
4. Опусти її назад до грудей, потім виконай жим іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
2. Ляж на лаву з гантеллю в кожній руці й поштовхом колін виведи гантелі над груди.
3. Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
4. Опускай гантелі по боках від низу грудей, трохи звівши лікті до корпусу.
5. Вижми одну гантель до повного випрямлення руки, а другу тримай на рівні грудей.
6. Плавно опусти її назад до грудей, потім вижми іншу гантель.
7. Тримай таз на лаві, а корпус нерухомим, чергуючи сторони.

## Часті помилки

- Гантелі зміщуються до обличчя
- Жим із розведеними ліктями
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Корпус повертається до руки, що виконує жим
- Руки випрямляються неоднаково

## Технічні підказки

- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Не загортай плечі вперед
- Ноги закріплені під валиками
- Друга рука нерухома

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/), [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Середній
- **Ця вправа: Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?

Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?

Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/