# Почерговий жим гантелі лежачи

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, під час якого руки працюють по черзі. Вправа навантажує грудні м'язи, передні дельти й трицепси: одна гантель залишається над грудьми, поки друга опускається та піднімається.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Почерговий жим гантелі лежачи

1. Ляж на спину на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці, ноги рівно на підлозі.
2. Підніми обидві гантелі й утримуй їх над грудьми.
3. Опускай одну гантель збоку від грудей, не згинаючи другу руку.
4. Підніми її назад, потім повтори рух іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці на стегнах.
2. Ляж на спину і піднеси гантелі над плечима, твердо поставивши ноги.
3. Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
4. Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
5. Тримай одну руку прямо над плечем, а другу гантель опускай збоку від грудей.
6. Підніми цю гантель назад, доки обидві руки не випрямляться над плечима.
7. Повтори рух іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Згинання верхньої руки під час повторень
- Корпус розвертається в повтореннях
- Лікті розводяться строго вбік
- Гантелі зміщуються до обличчя
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Твердо став ноги
- Тримай верхню руку нерухомо
- Опускай біля грудей
- Тримай передпліччя вертикально
- Плечі опущені й відведені назад

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/), [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Чатуранга з почерговим підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-chaturanga/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- Легше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Почерговий жим гантелі лежачи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гантелі лежачи»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Штанга: Жим Спото зі штангою лежачи, Жим штанги Ларсена лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Чатуранга з почерговим підйомом ноги.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі лежачи»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гантелі лежачи»?

Жим штанги лежачи на підлозі (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/