# Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз

Динамічний варіант пози собаки мордою вниз: одне коліно згинається, п'ята цієї ноги піднімається, друга нога залишається прямою, потім боки змінюються. Розтягує задню поверхню стегна й литкові м'язи та розігріває задню частину ніг.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-downward-dog/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 8/10
- Литки: 6/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз

1. Займи положення перевернутої літери V: таз високо, руки прямі.
2. Зігни одне коліно й підніми п'яту цієї ноги, іншу ногу тримай прямою.
3. Випрями цю ногу, потім зігни інше коліно.
4. Тримай таз високо, а кисті — нерухомо протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни з опорою на кисті та коліна: кисті на ширині плечей, коліна під тазом.
2. Підніми коліна й відведи таз угору та назад, доки тіло не утворить перевернуту літеру V.
3. Випрями руки й тримай голову між ними.
4. Зігни одне коліно та підніми п'яту цієї ноги, поки інша нога залишається прямою, а її п'ята опускається до підлоги.
5. Тримай таз на одній висоті, а кисті — нерухомо, поки ноги рухаються.
6. Випрями зігнуту ногу й опусти її п'яту, потім так само зігни інше коліно.
7. Продовжуй почергово змінювати боки в рівному темпі та не затримуй дихання.

## Часті помилки

- Округлення верхньої частини спини
- Опускання таза під час кожного кроку
- Поспішна зміна ніг
- Занадто вузька постановка кистей

## Технічні підказки

- Виштовхуй таз угору та назад
- Тримай таз високо
- Випрямляй робочу ногу
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2 підходи по 10–16 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз»?

Основні: Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Сідничні м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/