# Почергові тяги на скі-ергометрі

Вправа на витривалість на скі-ергометрі: рукоятки тягнуть по одній, почергово змінюючи руки, а корпус повертається з кожною тягою. Розвиває найширші м'язи спини й задні дельти для інтервальної та аеробної роботи верхньою частиною тіла.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Задні дельти: 7/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Почергові тяги на скі-ергометрі

1. Стань обличчям до тренажера, злегка зігни коліна: одна рукоятка високо, інша біля таза.
2. Тягни високу рукоятку вниз повз таз, поки інша рука піднімається.
3. Поверни корпус із кожною тягою, не відриваючи стопи.
4. Почергово змінюй руки в рівному ритмі протягом усього інтервалу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
2. Злегка зігни коліна й тримай по одній рукоятці в кожній руці.
3. Вихідне положення: одна рука витягнута вгору до тренажера, інша — біля таза.
4. Тягни високу рукоятку вниз повз таз найширшими м'язами спини, поки інша рука піднімається вгору.
5. Дай корпусу повернутися в бік тяги, а ноги й стопи залишай на місці.
6. Тримай таз над стопами, не нахиляючись уперед під час кожної тяги.
7. Почергово змінюй руки в рівному ритмі: кожна тяга починається, коли інша рука досягає верхньої точки.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Нахил уперед на кожній тязі
- Одночасна тяга обох рукояток
- Неповний гребок
- Різкий відскок рукояток угору

## Технічні підказки

- Тягни найширшими
- Тягни до таза
- Коліна злегка зігнуті
- Не піднімай плечі
- Працюй у рівному ритмі

## Скільки робити

- **Сила**: 4–6 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–5 підходів по 30–45 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 45–90 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергові тяги на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові тяги на скі-ергометрі»?

Сила: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/