# Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори

Статична розтяжка навколішки на чотирьох точках опори для квадрицепсів і згиначів стегна. Однією рукою тримають щиколотку з того самого боку й підтягують п'яту до сідниць, а друга рука й коліно слугують опорою.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/all-fours-quad-stretch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори

1. Стань на чотири точки опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Потягнися однією рукою назад і візьмися за щиколотку з того самого боку.
3. Обережно підтягни п'яту до сідниць і утримуй положення.
4. Повільно відпусти й повтори іншою ногою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Почни на чотирьох точках опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Перенеси вагу на одну руку та протилежне коліно.
3. Зігни вільне коліно й потягнися рукою з того самого боку назад, щоб узятися за передню частину щиколотки.
4. Обережно підтягни п'яту до сідниць, доки не відчуєш розтягнення передньої поверхні стегна.
5. Тримай таз рівно й не прогинай поперек під час утримання.
6. Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Відведення стопи назовні
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Підтягуй п'яту до сідниць
- Тримай таз рівно
- Тримай опорну руку прямою
- Дихай рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?

Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?

Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?

Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/