# Крокування на повітряному тренажері

Кардіовправа з низьким ударним навантаженням на повітряному тренажері: ноги рухаються вперед і назад на двох підвісних платформах. Навантажує згиначі стегна й сідничні м'язи завдяки довгому кроку без опору.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Вуличний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/air-swing-walk/

## Які м’язи працюють

- Згиначі стегна: 7/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Крокування на повітряному тренажері

1. Візьмися за поручень і постав обидві стопи на платформи.
2. Випрямися та розгойдуй ноги вперед і назад у протилежних напрямках.
3. Крокуй плавно, рухаючись від кульшових суглобів.
4. Дочекайся зупинки платформ і лише потім зійди.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Візьмися обома руками за поручень і по черзі постав стопи на платформи.
2. Випрямися, стань на платформи всією стопою й тримай корпус вертикально.
3. Відводь одну ногу вперед, а іншу назад, імітуючи довгий крок.
4. Рухайся від кульшових суглобів і зберігай легкий згин у колінах, поки платформи розгойдуються.
5. Крокуй плавно й рівномірно, не закидаючи платформи до упору.
6. Поступово сповільни рух, дочекайся зупинки платформ і зійди з тренажера.

## Часті помилки

- Сильний упор на поручні
- Дрібні уривчасті кроки
- Закидання платформ до упору
- Обертання чи зміщення таза

## Технічні підказки

- Рух у кульшовому суглобі
- Поручні — лише для рівноваги
- Тримай корпус прямо
- Працюй у рівному ритмі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 45–60 повторень · відпочинок 20 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на повітряному тренажері»?

Основні: Згиначі стегна 7/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на повітряному тренажері»?

Сила: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 45–60 повторень, відпочинок 20 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/