# Махи ногами вбік на маятниковому тренажері

Вправа на витривалість із низьким ударним навантаженням на маятниковому тренажері вуличного спортмайданчика. Стоячи на підвісній платформі й тримаючись за нерухомі рукоятки, розгойдують ноги з боку в бік; косі м'язи живота й прес контролюють розмах.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Вуличний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/air-swing-side-to-side/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 7/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Махи ногами вбік на маятниковому тренажері

1. Візьмися за рукоятки й постав обидві стопи на платформу.
2. Відводь ноги вбік рухом від таза.
3. Проведи платформу через середину в інший бік.
4. Зупини розгойдування й лише потім зійди з платформи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Візьмися за нерухомі рукоятки й постав обидві стопи на платформу.
2. Випрямися, тримай ноги прямими, а кисті — нерухомо на рукоятках.
3. Напруж живіт і відводь платформу вбік рухом від таза.
4. Дозволь платформі пройти через середину й відхилитися в інший бік.
5. Тримай плечі на одному рівні, а корпус спрямованим уперед, поки ноги розгойдуються під тобою.
6. Працюй у рівному ритмі, потім поступово сповільни рух і зійди з платформи.

## Часті помилки

- Скручування корпусу
- Розгойдування ніг лише за інерцією
- Вис на рукоятках зі зігнутими руками
- Різка зупинка платформи в кожній крайній точці

## Технічні підказки

- Плечі на одному рівні
- Груди дивляться вперед
- Щоразу напружуй живіт
- Тримай коліна прямими
- Працюй у рівному ритмі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Махи ногами вбік на маятниковому тренажері»?

Основні: Косі м’язи 7/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи ногами вбік на маятниковому тренажері»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/