# Тренажер для зведення стегна

Ізольована вправа в тренажері на привідні м'язи стегна. Зміцнює внутрішню поверхню стегна, покращує контроль кульшового суглоба й підходить як допоміжна вправа для ніг.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для приведення стегна
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/adductor-machine/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 8/10

## Як виконувати Тренажер для зведення стегна

1. Зручно сядь у тренажер, притисни спину до спинки й постав ноги на підставки.
2. Відрегулюй валики так, щоб відчути розтягнення внутрішньої поверхні стегон – не форсуй.
3. Плавно зводь ноги разом, рухаючи валики всередину, щоб відчути роботу м'язів.
4. Повільно розводь ноги назад до вихідного розтягнення, не змінюючи постави.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь прямо на тренажер, притиснувши спину до спинки і поставивши ноги на підставки.
2. Встанови валики так, щоб стегна починали рух із комфортного розтягнення, а кульшові суглоби не розкривалися через силу.
3. Приклади внутрішню сторону колін або стегон до валиків і злегка візьмися за рукоятки.
4. Напруж живіт і тримай таз рівно на сидінні протягом усього підходу.
5. Зводь валики всередину, стискаючи ноги разом, до межі своєї амплітуди.
6. Плавно розводь валики назад, поки привідні м'язи знову не розтягнуться, не змінюючи положення тіла.

## Часті помилки

- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Зміщення таза на сидінні
- Короткі неповні повторення

## Технічні підказки

- Стискай ноги разом
- Тримай таз притиснутим до сидіння
- Використовуй повну амплітуду
- Плавно розводь ноги назад

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тренажер для зведення стегна»?

Основні: Привідні м’язи стегна 8/10.

### Коли робити вправу «Тренажер для зведення стегна» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тренажер для зведення стегна»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/