# Тренажер для відведення стегна

Ізольована вправа сидячи в тренажері на сідниці й бічні м'язи таза. Розвиває силу відведення стегна й покращує стійкість таза.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для відведення стегна
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/abductor-machine/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 8/10

## Як виконувати Тренажер для відведення стегна

1. Відрегулюй тренажер так, щоб кульшові суглоби збігалися з віссю обертання.
2. Сядь прямо, притиснувши спину до спинки і поставивши стопи на опори.
3. Розмісти валики із зовнішнього боку стегон і почни зі зведеними ногами.
4. Візьмися за рукоятки і повільно розводь ноги до межі своєї амплітуди.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Відрегулюй сидіння і спинку так, щоб кульшові суглоби збігалися з віссю обертання тренажера.
2. Сядь прямо, притиснувши спину до спинки, і постав стопи на опори тренажера.
3. Розмісти валики із зовнішнього боку стегон і почни з комфортно зведеними ногами.
4. Візьмися за рукоятки і тримай таз рівно, не нахиляючись і не обертаючись.
5. Розводь стегна, долаючи опір валиків, до межі своєї амплітуди.
6. Плавно зведи ноги назад, поки стек ваги майже не опуститься.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Різке опускання ваги
- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Нахил уперед для розгону

## Технічні підказки

- Розводь стегна назовні
- Тримай таз притиснутим до спинки
- Розводь лише власною силою
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тренажер для відведення стегна»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10.

### Коли робити вправу «Тренажер для відведення стегна» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тренажер для відведення стегна»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/