# Скручування з роликом для преса над грудьми

Скручування на підлозі з роликом для преса в прямих руках над грудьми: верх спини піднімається, а ролик іде до стелі. Тренує прес вагою власного тіла, а ролик слугує орієнтиром, куди тягнутися.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ролик для преса
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Скручування з роликом для преса над грудьми

1. Ляж на спину, зігни коліна й тримай ролик для преса над грудьми.
2. Підніми голову й плечі, штовхаючи ролик до стелі.
3. Тримай руки прямими, а поперек — притиснутим до підлоги.
4. Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Візьмись за ролик для преса обома руками й тримай руки прямими над грудьми.
3. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
4. Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
5. Під час підйому штовхай ролик до стелі, не згинаючи рук.
6. Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
7. Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.

## Часті помилки

- Згинання ліктів для переміщення ролика
- Ролик зміщується за голову
- Рух перетворюється на підйоми в сід
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом ривком із розгойдуванням

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Тягнися до стелі
- Не відривай поперек від підлоги
- Підіймай лише лопатки
- Видихай у скручуванні

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скручування з роликом для преса над грудьми — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Складніше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Скручування з роликом для преса над грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування з роликом для преса над грудьми»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/