# Розкатка колеса для преса

Вправа на м'язи корпусу з положення навколішки: прес не дає попереку прогнутися. Навантажує прес, найширші м'язи спини й м'язи, що утримують плечі. Розвиває міцний корпус і силу в розкатці для тих, хто тренується на середньому та просунутому рівні.

- Просунутий · Ізоляційна
- Обладнання: Ролик для преса
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-rollout/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10
- Найширші м’язи спини: 6/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Розкатка колеса для преса

1. Стань навколішки, таз подано вперед, колесо точно під плечима.
2. Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, подалі від вух.
3. Повільно розкатуй колесо вперед, випрямляючи руки, і зупинись до прогину в попереку.
4. Підтягни колесо назад до колін, тримаючи живіт напруженим для контролю руху.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань навколішки на килимок, подай таз уперед, а колесо для преса постав точно під плечима.
2. Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, не піднімаючи їх до вух.
3. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
4. Розкатуй колесо, тягнучись плечима вперед і випрямляючи руки перед собою.
5. Опускай корпус і таз разом, зберігаючи пряму лінію від плечей до колін.
6. Зупинись, перш ніж поперек прогнеться або таз опуститься до підлоги.
7. Підтягни колесо назад, штовхаючи руками вниз і сильно напружуючи прес.
8. Заверши рух, коли колесо опиниться під плечима, а корпус буде прямим над колінами.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Провисання таза під час розкатки
- Раннє згинання в кульшовому суглобі
- Плечі піднімаються до вух
- Різке повернення назад за рахунок інерції

## Технічні підказки

- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тягнись плечима вперед
- Корпус і таз рухаються разом
- Зупинись до прогину в попереку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Розкатка колеса для преса — 80 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розкатка колеса для преса»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 6/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розкатка колеса для преса» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розкатка колеса для преса»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розкатка колеса для преса»?

Блочний тренажер: Скручування на блоці. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Розкатка колеса для преса»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/