# Підтягування колін на ролику для преса

Планка з обома стопами на ролику для преса: коліна підтягуються під таз, а кисті залишаються на підлозі. Тренує прес і розвиває контроль корпусу.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Ролик для преса
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Корпус: 6/10

## Як виконувати Підтягування колін на ролику для преса

1. Постав по одній стопі на кожен кінець ручки ролика.
2. Утримуй високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
3. Підтягуй коліна під таз, прокочуючи ролик до кистей.
4. Повернись у планку з прямим тілом, не даючи тазу провисати.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Поклади ролик для преса на підлогу й постав по одній стопі на кожен кінець його ручки.
2. Переставляючи кисті вперед, вийди у високу планку, кисті прямо під плечима.
3. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
4. Підтягуй коліна під таз, прокочуючи ролик у напрямку до кистей.
5. Тримай руки прямими, а плечі — над кистями, поки таз піднімається.
6. Прокоти ролик назад, доки ноги не випрямляться, а тіло знову не утворить пряму лінію.
7. Зупинись, перш ніж поперек прогнеться або таз опуститься до підлоги.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Плечі йдуть за кисті
- Згинання ліктів під час повторення
- Неповне повернення в планку
- Стопи зісковзують із ручки

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Плечі над кистями
- Підйом за рахунок преса
- Руки прямі
- Повертайся у повну планку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підтягування колін на ролику для преса — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом прямих ніг на брусах](https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін на ролику для преса»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Корпус 6/10.

### Коли робити вправу «Підтягування колін на ролику для преса» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін на ролику для преса»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підтягування колін на ролику для преса»?

Гумові петлі: Скручування на колінах із гумовою петлею, Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Підтягування колін на ролику для преса»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування колін на ролику для преса»?

Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/