# Передача ролика для преса в скручуванні

Скручування лежачи з піднятими зігнутими ногами: в одному повторенні ролик для преса кладуть на гомілки, у наступному забирають назад. Тренує прес, а ролик у витягнутих руках додає невелике навантаження.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ролик для преса
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 4/10

## Як виконувати Передача ролика для преса в скручуванні

1. Ляж на спину й тримай ролик над грудьми.
2. Відірви стопи, тримаючи коліна зігнутими, гомілки паралельні підлозі.
3. Підніми корпус, поклади ролик на гомілки, потім опустися.
4. Знову піднімися, забери ролик і повільно опустися разом із ним.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину й візьмись за обидві ручки ролика для преса, руки прямі над грудьми.
2. Підніми ноги, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів, і відірви стопи від підлоги.
3. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
4. Видихни та відірви корпус від підлоги, простягаючи ролик до гомілок.
5. Поклади ролик на гомілки, потім опусти корпус, руки прямі над грудьми.
6. Не рухай ногами, щоб ролик залишався на гомілках.
7. У наступному повторенні знову підніми корпус, забери ролик і плавно опустися разом із ним.

## Часті помилки

- Розгойдування рук за інерцією
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Різке опускання між повтореннями
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Починай підйом пресом
- Руки прямі
- Гомілки нерухомі
- Скручуйся без ривків

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Передача ролика для преса в скручуванні — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Передача ролика для преса в скручуванні» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/