# Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів

Пліометричне вистрибування з присіду з поворотом у повітрі на півоберта та приземленням у присід обличчям у протилежний бік. Вправа розвиває вибухову силу квадрицепсів, сідничних і литкових м'язів, а також контроль приземлення під час повороту.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/180-jump-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів

1. Стань, стопи трохи ширше таза, руки вздовж тіла.
2. Опустись у неглибокий присід, потім вистрибни строго вгору.
3. Повернися на 180 градусів у повітрі всім тілом.
4. Тихо приземлись у присід обличчям в інший бік, потім стрибни назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, стопи трохи ширше таза, носки злегка розвернуті назовні, руки вздовж тіла.
2. Напруж живіт і сядь у неглибокий присід, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
3. Змахни руками й сильно відштовхнися стопами від підлоги, щоб вистрибнути строго вгору.
4. Поверни все тіло на 180 градусів у повітрі, одночасно розвертаючи таз і плечі.
5. Приземлись на носки, потім опусти п'яти, опинившись обличчям у протилежний бік.
6. Пом'якши приземлення, опускаючись у такий самий неглибокий присід.
7. Знову вистрибни й повернися обличчям у вихідний бік.

## Часті помилки

- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Поворот менше ніж на півоберта
- Втрата рівноваги після повороту
- Стрибок уперед замість угору

## Технічні підказки

- Змахуй руками
- Стрибай строго вгору
- Поверни таз і плечі разом
- Приземляйся тихо
- Приземляйся стійко
- Коліна дивляться туди, куди стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Вистрибування з присіду врозніжку](https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві](https://seto.fit/uk/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?

Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?

Сила: 3–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?

Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?

Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?

Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві (60 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/