# Zercher Squat

Quadriceps, kalça, karın ve üst sırtı çalıştıran, barbell'in önde taşındığı bir squat. Zorlu ön yükle squat gücü geliştirenler için uygundur.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/zercher-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Karın: 7/10
- Üst Sırt: 6/10
- Bel: 4/10
- Biceps: 3/10

## Zercher Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i dirseklerine yerleştir, ellerini kenetle ve dik dur.
2. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, parmak uçların hafif dışa baksın ve dengeni bul.
3. Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek otur; kalçaların diz seviyesine gelsin.
4. Ayaklarından iterek kalk; barbell yakın, dirsekler yukarıda kalsın.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'i squat rack'te bel hizasında ayarla ve dirsek kıvrımlarında sağlam şekilde tut.
2. Ellerini birbirine kenetle ya da yumruklarını yukarıda tut, sonra dik dur ve geri adım at.
3. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde koy; gerekiyorsa parmak uçların hafif dışa dönsün.
4. Nefes al, karnını iyice sık ve dirseklerini gövdene yakın tut.
5. Dizlerini büküp kalçanı aşağı indirerek topuklarının arasına otur; barbell yakın kalsın.
6. Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne çökmesin.
7. Ayaklarından iterek kalk; dirsekler yukarıda kalsın, göğüs bölgen düşmesin.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik bitir, sonra sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin gövdeden uzaklaşması
- Gövdenin altta katlanması
- Kalkarken dizlerin içe çökmesi
- Barbell'in önkollardan kayması
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Bar dirsek kıvrımlarında kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Topukların arasına otur
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Dirsekler gövdeye yakın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/), [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Zercher Squat — İleri**

## Kısa cevaplar

### Zercher Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 7/10, Üst Sırt 6/10, Biceps 3/10, Bel 4/10.

### Zercher Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Dirsek: orta. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Zercher Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Zercher Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Zercher Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Hack Squat.

### Zercher Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/