# Dambıl Bilek Curl

Önkolun iç tarafındaki kasları çalıştıran, dambıl ile yapılan izolasyon egzersizi. Kavrama odaklı yardımcı çalışma, önkol hacmi ve kademeli bilek güçlendirme için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10

## Dambıl Bilek Curl nasıl yapılır

1. Banka otur ve dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut.
2. Önkolunu uyluğuna daya; bileğin sarksın.
3. Bileğinde esneme hissedene kadar ağırlığı yavaşça indir.
4. Yalnızca bileğini bükerek ağırlığı sonuna kadar yukarı kaldır.
5. Tekrar esnemeyi hissederek başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir banka otur ve dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut.
2. Önkolunu uyluğuna ya da bir banka daya; bileğin kenardan sarksın.
3. Bileğin altta açılırken dambıl parmaklarına doğru biraz kaysın.
4. Yalnızca bilekten bükerek dambılı yukarı kaldır ve tepe noktada bileğini tamamen bükerek kasılmayı hisset.
5. Bileğin yeniden gerilmiş şekilde aşağı sarkana kadar dambılı indir.
6. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Önkolu destekten kaldırmak
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Ağırlığı vücudu sallayarak kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Sadece bilekten hareket et
- Parmakların hafif açılsın
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

### Dambıl Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Dambıl Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dambıl Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Dambıl Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/