# Barbell Bilek Curl

Önkolun iç tarafındaki kasları hedefleyen, önkol izolasyon egzersizidir. Önkol hacmi, kavrama desteği ve hafif yardımcı çalışma için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10

## Barbell Bilek Curl nasıl yapılır

1. Bankın arkasında diz çök; önkolların bankta, avuç içlerin yukarı bakacak ve barbell ellerinde olsun.
2. Bileklerin aşağı sarksın; önkollarında hafif bir gerilme hisset.
3. Barbell'i yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır — önkollar sabit kalsın.
4. Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankın arkasında diz çök ve önkollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde bankın üzerine yerleştir.
2. Bileklerini bankın uzak kenarından biraz taşırarak sarkıt ve barbell'i parmaklarınla kavra.
3. Önkolların ve dirseklerin sabitken bileklerin aşağı sarkık şekilde başla.
4. Ellerini kapatarak ve yalnızca bileklerini bükerek barı yukarı kaldır.
5. Önkolları kaldırmadan, bileklerinin izin verdiği kadar barbell'i yükselt.
6. Bileklerin yeniden gerilmiş şekilde aşağı sarkana kadar barbell'i indir.

## Sık yapılan hatalar

- Önkolları banktan kaldırmak
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak

## Form ipuçları

- Bar parmaklarına yuvarlansın
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Önkollarını sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Dambıl**: [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Barbell Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Barbell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

### Barbell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Barbell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Barbell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Barbell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/