# Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch

Kollar yanlara açıkken kalçayı geriye itip gövdeyi döndürerek bir elini karşı ayağa yaklaştırdığın, diğer kolunu yukarı uzattığın ayakta vücut ağırlığı egzersizidir. Yan karınlar üzerinden gövde rotasyonunu çalıştırır ve kalça ile beli geniş bir hareket açıklığında hareket ettirir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/windmill-toe-touch/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 7/10
- Bel: 5/10
- Karın: 4/10

## Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch nasıl yapılır

1. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kollarını yanlara dümdüz uzat.
2. Kalçanı geriye it ve karşı ayağa doğru dön.
3. Bir elini aşağı uzat, diğer kolunu dümdüz yukarı kaldır.
4. Ayağa kalk ve taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini neredeyse düz tut.
2. İki kolunu omuz yüksekliğinde yanlara dümdüz kaldır, avuç içlerin aşağı baksın.
3. Kalçanı geriye it ve bir elini karşı ayağa doğru uzatırken gövdeni döndür.
4. Diğer kolunu dümdüz yukarı uzat; iki kolun tek bir dikey çizgi oluştursun.
5. Tekrar boyunca iki ayağını da yere düz ve sabit bas.
6. Gövdeni geri döndür ve kolların yeniden omuz yüksekliğinde açık olacak şekilde ayağa kalk.
7. Diğer ayağa doğru tekrarla ve her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi momentumla savurmak
- Dönmek yerine yana doğru eğilmek
- Üstteki kolun öne düşmesi
- Dipten sekerek çıkmak
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Kalçayı geriye it
- Karşı ayağa uzan
- Üstteki kol yukarı baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Hareketi gövdeden yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 16–24 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4–5 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Torasik Rotasyon](https://seto.fit/tr/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch — Başlangıç**
- Daha zor: [Dönüşlü Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — %35 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

### Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.

### Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Torasik Rotasyon (Başlangıç).

### Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: daha zor versiyonu hangisi?

Dönüşlü Plank Lunge Geçişi (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/