# Geniş Duruş Dambıl Squat

Ayakların geniş, parmak uçların dışa dönük ve iki yanında birer dambıl olacak şekilde yapılan bir dambıl squat çeşididir. Geniş duruş quadriceps ve kalça kaslarına ek olarak iç uylukları da çalıştırır ve gövdeyi dik tutarak derin squat yapmanı sağlar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Geniş Duruş Dambıl Squat nasıl yapılır

1. Geniş dur, ayak parmaklarını dışa çevir ve her elinde bir dambılı yanında tut.
2. Gövdeni dik tut, dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir.
3. Dizlerini dışarı iterek kalçaların diz hizasına gelene kadar in.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden belirgin şekilde daha fazla aç, ayak parmaklarını dışa çevir ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
2. Dambılları avuç içlerin uyluklarına bakacak şekilde sarkıt ve bakışlarını karşıda tut.
3. Karnını sık ve dizlerini büküp kalçanı aşağı indirerek squat'a başla.
4. Düz aşağı inerken dizlerini dışarı it ve dizlerinin ayaklarınla aynı yöne bakmasını sağla.
5. Dambıllar dizlerinin dışında sarkarken kalçaların diz hizasına veya biraz altına gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Dimdik bitir: gövden tamamen düzelsin, dambıllar yanlarında sabit kalsın.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Yeterince derine inmemek
- Dambılların öne savrulması

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Topukların arasına otur
- Gövden dik
- Dambıllar sallanmasın
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Jefferson Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-squat/), [Barbell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-sumo-squat/)
- **Kettlebell**: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Geniş Duruş Dambıl Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Geniş Duruş Dambıl Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Geniş Duruş Dambıl Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Bilek: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Geniş Duruş Dambıl Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Geniş Duruş Dambıl Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Geniş Duruş Dambıl Squat yerine ne yapılır?

Halter: Jefferson Barbell Squat, Barbell Sumo Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.

### Geniş Duruş Dambıl Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Box Squat (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Geniş Duruş Dambıl Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/