# Geniş Kavrama TRX Row

Geniş üstten kavrama ve omuz hizasına açılan dirseklerle yapılan vücut ağırlığı TRX row hareketidir. Hareket arka omuzları ve üst sırtı daha fazla çalıştırır; geriye daha çok yaslandıkça zorlaşır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Arka Omuz: 8/10
- Romboid kaslar: 7/10
- Trapez: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 5/10
- Biceps: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10

## Geniş Kavrama TRX Row nasıl yapılır

1. TRX'i sağlam sabitle ve tutamak yüksekliğini kuvvetine göre ayarla.
2. Tutamakları avuç içlerin aşağı bakacak şekilde geniş kavra, sonra ayaklarını öne doğru yürüt.
3. Vücudun düz bir çizgi oluşturana ve kolların tamamen açılana kadar geriye yaslan.
4. Dirseklerini omuz hizasına gelecek kadar dışa açarak tutamakları üst göğsüne doğru çek.
5. Kollarını açarak yavaşça başlangıçtaki yaslanmaya dön.

### Tam teknik — 8 adım

1. TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
2. Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları üstten kavra ve ayaklarını öne doğru yürüt.
3. Ellerini omuzlarından daha geniş açarak kayışların hafifçe dışa bakmasını sağla.
4. Kolların düzelene ve vücudun baştan topuğa dümdüz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
5. Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
6. Dirseklerini geriye ve omuz hizasına gelecek kadar dışa sürerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
7. Ellerin üst göğsüne ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi bitir.
8. Kollarını açarak başlangıçtaki yaslanma pozisyonuna dönene kadar kendini indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Dirsekler dışa açık
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Topuktan başa kadar gergin kal
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Yerden Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/pendlay-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Kol TRX Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama TRX Row — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Orta
- Daha zor: [Geniş Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama TRX Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10, Biceps 5/10.

### Geniş Kavrama TRX Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

### Geniş Kavrama TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Geniş Kavrama TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Geniş Kavrama TRX Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row, Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Yerden Pendlay Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row.

### Geniş Kavrama TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol TRX Arka Omuz Row (%40 vücut ağırlığı), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).

### Geniş Kavrama TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta), Geniş Kavrama Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/