# Geniş Kavrama Şınav

Göğsü hedefleyen, triceps katkısı daha az olan vücut ağırlığıyla şınav varyasyonu. Standart şınava göre göğse daha çok yüklenmek isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Ön Omuz: 5/10

## Geniş Kavrama Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini yerde omuzlarından daha açık, şınav pozisyonunda yerleştir.
2. Dirseklerini hafifçe dışa açarak gövdeni yere doğru indir.
3. Kolların tam açılana kadar iterek başlangıç pozisyonuna dön.
4. Hareket boyunca gövdeni baştan topuğa tek çizgide tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüksek plank pozisyonuna geç ve ellerini omuz genişliğinden daha açık yerleştir.
2. Bacaklarını geriye uzat, ayak parmaklarına bas ve başını, kalçanı ve topuklarını aynı hizaya getir.
3. Dirseklerini hafifçe dışa çevir ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. Dirseklerini bükerek gövdeni indir; göğsün yere yaklaşsın.
5. Gövdeni sabit tut; dirseklerin standart şınavdan daha geniş bir yolda ilerlesin.
6. Avuç içlerinle iterek gövdeni üst pozisyona kaldır.
7. Kalçan ne düşecek ne de yükselecek şekilde, kolların düz plank pozisyonunda bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Ellerin aşırı geniş olması
- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın yukarı kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Eller omuzdan geniş
- Vücut tek çizgide
- Dirsekler dışa gitsin
- Göğsünü indir, alnını değil

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Halter**: [Geniş Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama Şınav — %66 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 5/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10.

### Geniş Kavrama Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Geniş Kavrama Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Geniş Kavrama Şınav yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Halter: Geniş Kavrama Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press.

### Geniş Kavrama Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/