# Geniş Kavrama Barbell Upright Row

Omuz genişliğinden daha geniş kavramayla yapılan bir barbell upright row hareketidir. Geniş kavrama, dirseklerin yanlara açılarak ilerlemesini sağlar ve çekişi çene hizasının altında tutarak yan omuzları ve üst trapezi hedefler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Trapez: 8/10
- Arka Omuz: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Biceps: 4/10
- Önkol: 3/10

## Geniş Kavrama Barbell Upright Row nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve barı uyluklarının önünde geniş kavramayla tut.
2. Barı avuç içleri aşağı bakacak biçimde kavra; bileklerin düz, dirseklerin gevşek olsun.
3. Dirseklerini dışa açıp omuz yüksekliğine kaldırarak barı yukarı çek.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna, kolların tamamen açık olacak şekilde indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliği ile omuz genişliği arasında olacak şekilde dimdik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
2. Bileklerini düz tutarak omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş üstten kavrama kullan.
3. Bar vücuduna yakın ilerlerken dirseklerini yukarı ve yanlara çekerek hareketi başlat.
4. Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine, bar da alt göğsüne ulaşana kadar kaldır.
5. Hareketin üst noktasında dirseklerini bileklerinden yüksekte tut ve omuzlarını öne yuvarlama.
6. Barı aynı yol boyunca, kolların tamamen açılana kadar aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
- Vücudu savurarak hızla çekmek
- Bileklerin geriye kırılması
- Barın öne doğru uzaklaşması
- Üstte omuzların öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Dirseklerini yukarı çek
- Omuz yüksekliğinde dur
- Bar yakın kalsın
- Bilekler nötr kalsın
- Dimdik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [EZ Bar Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-upright-row/) — Orta
- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama Barbell Upright Row — Orta**

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama Barbell Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Ön Omuz 5/10, Romboid kaslar 4/10, Biceps 4/10.

### Geniş Kavrama Barbell Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Geniş Kavrama Barbell Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Geniş Kavrama Barbell Upright Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Dambıl Upright Row. Kettlebell: Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row.

### Geniş Kavrama Barbell Upright Row: daha kolay versiyonu hangisi?

EZ Bar Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/