# Geniş Kavrama Barbell Overhead Press

Omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş üstten kavramayla, bacaklardan destek almadan ayakta yapılan bir barbell press hareketidir. Geniş kavrama, yükü ön ve yan omuzlara daha fazla aktarırken triceps destek olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 8/10
- Triceps: 6/10
- Trapez: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Geniş Kavrama Barbell Overhead Press nasıl yapılır

1. Barı üst göğsüne al ve omuzlarından belirgin şekilde daha geniş kavra.
2. Geriye adım at, barı üst göğsünde tut ve vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz tut.
3. Barı yukarı it, kollarını baş üstünde tamamen düzelt, sonra tekrar indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı squat rack'te üst göğüs hizasına yerleştir ve omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş üstten kavrama kullan.
2. Barı raftan alarak ön rack pozisyonuna getir, sonra ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde geriye adım at.
3. Barı üst göğsünün üzerinde, dirseklerin aşağıya ve yanlara baktığı pozisyonda tut.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Barın düz bir yol izlemesi için başını hafifçe geriye çekerken barı yukarı it.
6. Bar alnını geçtikten sonra başını öne getir ve barı ayağının orta noktasının üzerinde tut.
7. Aşırı geriye yaslanmadan kollarını baş üstünde tamamen uzatıp omuzlarını yukarı kaldırarak hareketi bitir.
8. Barı aynı yoldan üst göğsüne indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın öne doğru kaçması
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Üst noktada omuzları silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Kalça kaslarını sertçe sık
- Yüzüne yakın it
- Başını önce geri çek, sonra öne al
- Bar ayak ortasının üstünde
- Harekete üst göğsünden başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Scott Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-scott-press/), [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Orta
- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama Barbell Overhead Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Geniş Kavrama Barbell Overhead Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Geniş Kavrama Barbell Overhead Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Scott Press, Değişimli Ayakta Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press.

### Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press (Orta), Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta).

### Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/