# Geniş Kavrama Barbell Bench Press

Ellerin omuz genişliğinin belirgin biçimde dışında olduğu düz bank barbell bench press çeşididir. Geniş kavrama press mesafesini kısaltır ve yükü daha çok göğse aktarırken ön omuz ve triceps destek olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 5/10
- Alt Göğüs: 5/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Geniş Kavrama Barbell Bench Press nasıl yapılır

1. Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuzlarından çok daha geniş kavra ve raftan çıkar.
3. Barı kontrollü biçimde göğsünün ortasına indir.
4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
2. Barı üstten, omuz genişliğinin belirgin biçimde dışında kavra ve bileklerini düz tut.
3. Barı raftan çıkar ve kollarını tam uzatarak omuzlarının tam üzerinde tut.
4. Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
5. Barı, standart bench press'e göre dirseklerini daha dışa açarak göğsünün ortasına indir.
6. Bar göğsüne hafifçe değdiğinde kısa bir an dur; barı göğsüne gömme ya da sektirme.
7. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
8. Dirseklerin tamamen açılmış ve bar omuzlarının üzerinde olacak şekilde bitir; omuzların öne düşmesin.

## Sık yapılan hatalar

- Barı göğüsten sektirmek
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Üstte omuzların öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ellerin aşırı geniş olması

## Form ipuçları

- Omuzlar aşağıda ve geride
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Her tekrarda göğüs ortasına dokun
- Omuzlarına doğru geri it
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geniş Kavrama Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-push-up/) — %66 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ayaklar Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama Barbell Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/) — İleri
- Daha zor: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 5/10, Alt Göğüs 5/10, Rotator Manşet 3/10.

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: yüksek, Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Barbell Bench Press, Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press.

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayaklar Bankta Barbell Bench Press (Orta), Geniş Kavrama Şınav (%66 vücut ağırlığı).

### Geniş Kavrama Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri), Spoto Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/