# Ağırlıklı Şınav

Bir partnerin üst sırtında tuttuğu ağırlık diskiyle yaptığın şınavdır; göğüs, triceps ve ön omuzları çalıştırır. Vücut ağırlığıyla şınav kolaylaştığında ek yük sağlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Ağırlıklı Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Partnerin üst sırtında bir ağırlık diski tutsun.
3. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
4. Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.
5. Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş koyarak ellerinin ve dizlerinin üzerinde başlangıç pozisyonu al.
2. Partnerinin yanına diz çökmesini, ağırlık diskini üst sırtına düz biçimde yerleştirip set boyunca orada tutmasını sağla.
3. Ayaklarını geriye alarak yüksek plank pozisyonuna geç, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
5. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
7. Kalçaların ya da üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.
8. Dizlerini indirmeden önce partnerinin diski sırtından kaldırmasını sağla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Başın kollar arasına düşmesi
- Diskin boyna doğru kayması

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Her tekrardan önce karnını sık
- Diski üst sırtında sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/) — %68 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ağırlıklı Şınav — %75 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ağırlıklı Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Ağırlıklı Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ağırlıklı Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlıklı Şınav yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.

### Ağırlıklı Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Plaka Yükseltili Şınav (%68 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı).

### Ağırlıklı Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Bench Press (Orta), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/