# Ağırlıklı Dips

Göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığına ek yük bindirilen bir itiş hareketi. Güçlü sporcular tarafından ağır dikey itiş gücü geliştirmek için kullanılır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Paralel Bar, Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/weighted-dip/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Karın: 3/10

## Ağırlıklı Dips nasıl yapılır

1. Dips istasyonuna çık ve ayaklarının arasında bir dambılı sağlamca kavra.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve dips istasyonunun üstünde kollarını düzelt.
3. Omuzların dirsek seviyesinin altına inip rahat, derin bir gerilme hissedene kadar yavaşça in.
4. Kolların düzelene kadar tekrar yukarı it, üstte dik bir şekilde bitir.

### Tam teknik — 7 adım

1. İstasyona çık ve ayaklarının arasında bir dambılı sağlamca kavra.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve dirseklerin düz haldeyken üstte kendini destekle.
3. Omuzlarını aşağı çek, gövdeni hafifçe öne eğ ve gerekirse ayak bileklerini çaprazla.
4. Nefes al, karnını sık ve ağırlığın sabit asılı kalmasını sağlayarak dirseklerini bükerek in.
5. Omuzların dirsek seviyesine gelene ya da rahat, derin bir gerilme hissedene kadar in.
6. Tutamakları iterek dirseklerin tamamen açılana kadar tekrar yukarı çık.
7. Omuzlarını silkmeden ve öne düşürmeden üstte dik bir şekilde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Alt noktaya çok hızlı düşmek
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Üstte omuzları silkmek
- Asılı ağırlığı sallamak
- Dirsekleri aşırı açmak

## Form ipuçları

- Hafifçe öne eğil
- Önce ağırlığın sallanması dursun
- Omzun rahat ettiği kadar in
- Kollarını tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Dips Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlıklı Dips — %115 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Ağırlıklı Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Karın 3/10.

### Ağırlıklı Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Ağırlıklı Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.

### Ağırlıklı Dips: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dips Makinesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/