# Duvar Bilek Fleksör Esnetme

Kolunu omuz yüksekliğinde düz tutup parmaklarını aşağı çevirerek duvara karşı yaptığın ayakta, tek kollu önkol esnetmesidir. Avucunu duvara bastırmak önkolunun iç tarafındaki kasları esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10

## Duvar Bilek Fleksör Esnetme nasıl yapılır

1. Bir kolun omuz yüksekliğinde düz olacak şekilde duvara dönük dur.
2. Parmaklarını aşağı çevir ve avucunu duvara düz koy.
3. Önkolunda esneme hissedene kadar duvara doğru yavaşça eğil.
4. Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından kolları değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp duvara yaklaşık kol uzunluğu mesafesinde, duvara dönük dur.
2. Bir kolunu düz biçimde öne, omuz yüksekliğine kaldır.
3. Elini parmakların aşağı bakacak şekilde çevir ve avucunu duvara düz olarak koy.
4. Esneme boyunca dirseğini düz tut.
5. Önkolunun iç tarafında esneme hissedene kadar duvara doğru yavaşça eğil.
6. Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
7. Elini duvardan çek, sonra kol değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Avucu duvardan kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirseği bükmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Omzu kulağa doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Avucunu düz tut
- Dirsek düz kalsın
- Parmaklarını aşağı çevir
- Esnemeye yavaşça gir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Duvar Bilek Fleksör Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10.

### Duvar Bilek Fleksör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Duvar Bilek Fleksör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/