# Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış

Düz zeminde, çalışan bacağının tarafındaki elinde tek dambıl tutarak ve diğer elinle duvardan denge alarak yaptığın tek bacak baldır kaldırışıdır. Gastrocnemius ve soleus kaslarını her bacakta ayrı ayrı çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Tibialis anterior kası: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Bir elinde dambıl, diğer elinle denge alarak ayakta dur.
2. Tek ayağının üzerinde dur, diğer ayağını arkanda kaldır.
3. Ayağının ön kısmıyla iterek olabildiğince yükseğe çık.
4. Topuğun yere düz basana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Duvara dönük dur ve bir avucunu yaklaşık baş yüksekliğinde duvara düz biçimde koy.
2. Diğer elinde, çalışan bacağınla aynı tarafta olacak şekilde bir dambıl tut.
3. Çalışan bacağının üzerine, ayağın yere düz basacak şekilde çık; diğer dizini bükerek ayağını arkanda kaldır.
4. Ayağının ön kısmıyla it ve olabildiğince yükseğe parmak ucuna çık.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Topuğun tekrar yere düz basana kadar kontrollü biçimde indir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Fazla destek almak
- Yardım için dizleri bükmek
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Dipten sekerek çıkmak
- Üst noktaya tam çıkmamak

## Form ipuçları

- Desteği hafifçe tut
- Diz neredeyse düz kalsın
- Ayak başparmağınla it
- Olabildiğince yükseğe çık
- Üst noktada sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Direnç Bandı Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Başlangıç
- Daha zor: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma, Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Ayakta Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış.

### Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç).

### Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma (Başlangıç), Donkey Baldır Kaldırışı (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/