# Duvar Destekli Baldır Kaldırış

Düz zeminde, iki ayağınla ve ellerini denge için duvara koyarak yaptığın vücut ağırlığı baldır kaldırışıdır. Ekipman kullanmadan baldırlarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 9/10
- Tibialis anterior kası: 3/10
- Quadriceps: 3/10

## Duvar Destekli Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Denge için ellerin duvarda olacak şekilde duvara dönük dur.
2. Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
3. Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını birleştirip yere düz basarak duvara dönük dur.
2. Denge için ellerini yaklaşık omuz yüksekliğinde duvara koy.
3. Bacaklarını neredeyse düz, gövdeni dik tut.
4. Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Fazla destek almak
- Dipten sekerek çıkmak
- Yardım için dizleri bükmek
- Üst noktaya tam çıkmamak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek

## Form ipuçları

- Desteği hafifçe tut
- Olabildiğince yükseğe çık
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Ayak bileklerin devrilmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 25–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ayakta Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Duvar Destekli Baldır Kaldırış — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Duvar Destekli Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Quadriceps 3/10.

### Duvar Destekli Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Duvar Destekli Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 25–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Duvar Destekli Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma.

### Duvar Destekli Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Donkey Baldır Kaldırışı (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/