# Duvar Destekli Around the World

Sırtını duvara dayayarak yaptığın bu ayakta omuz hareketliliği çalışmasında düz kollarını geniş bir yay çizerek yanlardan başının üzerine ve tekrar aşağıya indirirsin. Omuzlarını ve üst sırtını baş üstü hareket açıklığı boyunca çalıştırır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Çalışan kaslar

- Omuzlar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Üst Göğüs: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Duvar Destekli Around the World nasıl yapılır

1. Sırtını duvara daya, kollarını yanlarında tut ve avuç içlerini öne çevir.
2. Düz kollarını yanlara açarak başının üzerine doğru kaldır.
3. Kollarını aynı geniş yay üzerinden yanlarına doğru tekrar indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtını duvara daya ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. Dirseklerini düz, avuç içlerini öne dönük tutarak kollarını yanlarından biraz uzaklaştır.
3. Belinin duvara yakın kalması için kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Düz kollarını yanlara ve başının üzerine çıkana kadar geniş bir yay çizerek kaldır.
5. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan ulaşabildiğin kadar yukarı uzan.
6. Kollarını aynı geniş yay üzerinden yanlarına doğru tekrar aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kollar yay çizerken dirsekleri bükmek
- Beli çukurlaştırmak
- Belin duvardan ayrılması
- Kolları momentumla savurmak

## Form ipuçları

- Hareketi omuzlardan yap
- Kaburgalarını açma
- Kollar hep düz kalsın
- Duvarla temasını koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 6–8 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Duvar Destekli Around the World: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Omuzlar 6/10, Trapez 5/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Üst Göğüs 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Duvar Destekli Around the World antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Duvar Destekli Around the World: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 6–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/