# Düz Kol Duvar Lat Esnetme

Her iki avucunu baş hizasının üzerinde duvara koyup kalçanı geriye ittiğin bu ayakta esnetme hareketinde göğsün kollarının arasına doğru iner. Kanat kaslarını ve üst sırtın yanlarını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 6/10
- Trapez: 4/10
- Triceps: 3/10
- Arka Omuz: 3/10

## Düz Kol Duvar Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Avuçlarını başının üzerinde duvara koy ve kollarını düz tut.
2. Kalçanı geriye it ve dizlerini hafifçe bük.
3. Göğsün yere doğru alçalsın.
4. Esnemeyi sırtında hissederek pozisyonu koru ve nefes al.

### Tam teknik — 6 adım

1. Duvara yaklaşık bir adım uzakta, ayaklarını kalça genişliğinde açarak duvara dönük dur.
2. İki avucunu da baş hizasının üzerinde duvara düz şekilde yerleştir; ellerini omuz genişliğinde aç ve kollarını düz tut.
3. Gövdeni alçaltırken kalçanı geriye it ve dizlerini hafifçe bük.
4. Kollarını düz, başını da kollarının arasında tut.
5. Sırtının yanlarında esneme hissedene kadar göğsünü yere doğru bırak.
6. Pozisyonu kontrollü şekilde koruyarak normal nefes al, ardından tekrar ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Duvara fazla yakın durmak

## Form ipuçları

- Kollarını iyice uzat
- Kalçayı geriye it
- Başını kollarının arasında tut
- Sırtını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Düz Kol Duvar Lat Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Düz Kol Duvar Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10, Triceps 3/10, Arka Omuz 3/10.

### Düz Kol Duvar Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Düz Kol Duvar Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Düz Kol Duvar Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/