# Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav

Ayak tabanlarını duvara bastırıp ellerini yere koyarak yaptığın bu ayaklar yüksekte şınav, yükü üst göğüs ve ön omuzlara daha fazla aktarır. Bank veya kutu olmadığında şınavı zorlaştırmanın ekipmansız bir yoludur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Triceps: 7/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini yere koy ve ayaklarını duvarda yukarı yürüt.
2. Vücudunu topuktan kalçaya ve başa kadar düz tek bir çizgi hâline getir.
3. Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
4. Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde, sırtın duvara dönük olarak yere yerleştir.
2. İki ayak tabanın da duvara düz basana ve bacakların düzleşene kadar ayaklarını duvarda yukarı yürüt.
3. Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
4. Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
5. Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
6. Kalçanı ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
7. Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
8. Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın tavana doğru kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Önce başı yere yaklaştırmak
- Ayakların duvarda aşağı kayması

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Önce göğsünü indir
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Vücut tek parça hareket etsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Eğimli Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Halter**: [Ayaklar Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Ters Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-push-up/) — %74 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav — %82 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 7/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press, Eğimli Direnç Bandı Bench Press. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press.

### Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayaklar Yüksekte Şınav (%74 vücut ağırlığı), Dizler Kutu Üstünde Şınav (%55 vücut ağırlığı).

### Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/