# Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme

Biceps ve omuz önünü esneten bu ayakta harekette, bir kolunu düz şekilde omuz hizasında duvara bastırıp gövdeni ters yöne çevirirsin. Kolun ön tarafını ve göğsü tek taraflı olarak esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-biceps-stretch/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 7/10
- Orta Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Önkol: 4/10

## Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme nasıl yapılır

1. Duvara yan dönük dur; bir avucunu omuz hizasında duvara bastır.
2. Kolunu düz tut ve avuç içini duvara doğru bastır.
3. Kolunun ön tarafında esneme hissedene kadar gövdeni ters yöne çevir.
4. Pozisyonu koru, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak duvara yan dönük dur.
2. Bir avucunu omuz hizasında, kolun düz olacak şekilde duvara tamamen bastır.
3. Diğer elini kalçana koy.
4. Dirseğini düz tut ve avuç içini duvara doğru bastır.
5. Kolunun ön tarafında esneme hissedene kadar gövdeni duvardan yavaşça uzağa çevir.
6. Omzunu aşağıda tut ve hareket açıklığını artırmak için belinden dönme.
7. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Bel bölgesinden dönmek
- Duvardaki dirseği bükmek
- Çok hızlı ve fazla dönmek

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür
- Omzunu aşağıda tut
- Kolunu düz tut
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 7/10, Orta Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Önkol 4/10.

### Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/