# Duvar Angel

Sırtını ve kollarını duvara dayayarak yaptığın bu ayakta omuz hareketliliği çalışmasında kollarını omuz hizasında bükülü konumdan başının üzerinde düz konuma kaydırırsın. Baş üstü hareket açıklığını ve kürek kemiklerinin kontrolünü geliştirir; press hareketlerinden önce ısınmada kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/wall-angel/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 7/10
- Serratus anterior kası: 7/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Arka Omuz: 4/10

## Duvar Angel nasıl yapılır

1. Sırtını, kollarını ve ellerini duvara daya.
2. Dirseklerini 90 derece bükerek omuz hizasında başlangıç pozisyonu al.
3. Kollarını başının üzerinde tamamen düz olana kadar yukarı kaydır.
4. Kollarını duvardan ayırmadan aşağı kaydır.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtını duvara daya, topuklarını duvarın tabanına yaklaştır ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. Dirseklerini omuz hizasına kaldırıp 90 derece bük ve önkollarının arka tarafını duvara daya.
3. Kaburgalarını açma, belini duvara yakın tut.
4. Kollarını ve ellerini duvardan ayırmadan, başının üzerinde tamamen düz olana kadar yukarı kaydır.
5. Dirseklerin tekrar omuz hizasına gelene kadar kollarını aşağı kaydır.
6. Sırtını duvardan uzaklaştırmadan yavaş ve kontrollü hareket et, ardından tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Ellerin duvardan ayrılması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kollar duvarda kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Yavaş hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2 set × 12–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Duvar Angel: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10, Serratus anterior kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Rotator Manşet 5/10, Yan Omuz 4/10, Arka Omuz 4/10.

### Duvar Angel antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Duvar Angel: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/