# Tempolu Yürüyüş

Her adımda karşı bacağın yanında kollarını öne sallayarak, zeminde tempolu ve istikrarlı bir hızla yapılan yürüyüştür. Bacaklar ve kalp için düşük darbeli kondisyon çalışmasıdır; süre ve mesafeye göre kaydedilir.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/walking/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 7/10
- Baldır: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Tibialis anterior kası: 4/10

## Tempolu Yürüyüş nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını rahat bırak ve ileriye bak.
2. Her kolunu karşı bacağınla birlikte öne salla.
3. Topuğunla yere bas ve parmak uçlarınla it.
4. Planlanan süre veya mesafe boyunca tempolu bir hız koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında rahat bırak.
2. Öne adım atıp topuğunla yere bas, ardından ayağının üzerinden yuvarlanarak parmak uçlarınla it.
3. Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükerek her kolunu karşı bacağınla birlikte öne salla.
4. Gövdeni dik, omurganı doğal, bakışını ileriye dönük tut.
5. Vücudunun çok önüne uzanmak yerine kalçalarının altında eşit adımlar at.
6. Planlanan süre veya mesafe boyunca sürdürebileceğin tempolu bir hız koru.
7. Durmadan önce son bir dakika boyunca kolay bir tempoya yavaşla.

## Sık yapılan hatalar

- Vücudunun önüne aşırı uzun adım atmak
- Kolları gövdenin önünde çaprazlamak
- Ayaklarına bakmak
- Seansın ortasında gezinti temposuna düşmek

## Form ipuçları

- Kollar bacaklarla aynı ritimde
- Gövdeni dik tut
- Omuzlarını gevşet
- Kollarını gövdeye yakın salla
- Parmak uçlarınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4–5 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 1 set × 20–45 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Koşu Bandı Yürüyüşü](https://seto.fit/tr/exercises/treadmill-walk/), [Koşu Bandında Koşu](https://seto.fit/tr/exercises/treadmill-run/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tempolu Yürüyüş — Başlangıç**
- Daha zor: [İki Yandan Kutu Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/box-straddle-step-up/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Tempolu Yürüyüş: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 7/10, Baldır 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 4/10.

### Tempolu Yürüyüş: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 1 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 1 set × 20–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar.

### Tempolu Yürüyüş yerine ne yapılır?

Makine: Koşu Bandı Yürüyüşü, Koşu Bandında Koşu.

### Tempolu Yürüyüş: daha zor versiyonu hangisi?

İki Yandan Kutu Step-Up (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/