# Ayakta Üst Sırt Esnetme

Kolların öne uzatılıp kürek kemiklerinin ayrıldığı, ardından kolların aşağı ve geriye açılarak kürek kemiklerinin yaklaştırıldığı ayakta esneme hareketidir. Ekipman gerektirmeden üst sırtı ve arka omuzları rahatlatır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/upper-back-stretch/

## Çalışan kaslar

- Romboid kaslar: 7/10
- Trapez: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Teres major kası: 3/10

## Ayakta Üst Sırt Esnetme nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat ve ellerini birleştir.
2. Üst sırtını yuvarla ve kürek kemiklerini ayırmak için öne uzan.
3. Avuç içlerin öne baksın; kollarını yay çizerek aşağı ve geriye götür, kürek kemiklerini birleştir.
4. Her pozisyonu kısa süre koru, normal nefes al ve tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. İki kolunu da omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat ve ellerini birleştir.
3. Üst sırtını yuvarla, ellerini öne uzat; kürek kemiklerin öne doğru kaysın.
4. İki kolunu avuç içlerin öne bakacak şekilde aşağıya ve biraz geriye indir.
5. Omuzlarını aşağıda tutarak kürek kemiklerini birbirine sıkıştır ve göğsünü aç.
6. Normal nefes alarak her pozisyonu koru, ardından planlanan süre boyunca tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Omzun kulağa doğru kalkması
- Uzanma sırasında dirsekleri bükmek
- Beli çukurlaştırmak
- Nefesi tutmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Omuzlarını aşağıda tut
- Tam öne uzan
- Avuç içlerini öne çevir
- Boyun nötr kalsın
- Ağrı başlamadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Üst Sırt Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Teres major kası 3/10.

### Ayakta Üst Sırt Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Üst Sırt Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/