# Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı

Ayakta yapılan bu ısınma hareketinde bir düz kol baş üstüne salınırken diğer kol uyluğunun yanında aşağı iner ve her tekrarda kollar değişir. Üst vücut çalışmasından önce omuzları harekete hazırlar.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 7/10
- Omuzlar: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Trapez: 3/10
- Üst Göğüs: 3/10

## Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı nasıl yapılır

1. Dik dur, iki kolunu önde omuz yüksekliğinde tut.
2. Bir kolunu yukarı, diğerini uyluğuna doğru aşağı salla.
3. Omuz yüksekliğine dön, sonra kolları değiştir.
4. Gövdeni sabit tutarak düzenli bir ritim yakala.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve iki kolunu düz şekilde, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde önünde omuz yüksekliğine kaldır.
2. Bir kolunu baş üstüne, diğer kolunu uyluğunun yanına doğru salla.
3. İki kolunu da önünde omuz yüksekliğine geri getir.
4. Diğer kolunu yukarı, öbür kolunu aynı şekilde aşağı salla.
5. Gövdeni sabit tut, hareket omuzlarından gelsin.
6. İki dirseğini de düz tutarak düzenli bir ritimle kollarını değişimli sallamaya devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Her salınımda gövdeyi döndürmek
- Salınım sırasında dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Gövdeni sabit tut
- Savurmak yerine kontrollü salla
- Omuzlarını aşağıda tut
- Her tekrarda kolları değiştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Omuzlar 6/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 3/10, Trapez 3/10, Üst Göğüs 3/10.

### Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/