# Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press

Düz bankta sırt desteği olmadan oturarak yapılan dambıl baş üstü press hareketidir. Press sırasında gövdeni kendin dik tutarken ön ve yan omuzların, triceps desteğiyle çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 7/10
- Trapez: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press nasıl yapılır

1. Sırt desteği olmayan düz banka otur, ayaklarını yere düz bas.
2. Dambılları dirseklerini bükerek omuz yüksekliğine getir.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt desteği olmayan düz bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
2. Her elinde bir dambıl tutarak omuz seviyesinde, dirsekler bileklerinin altında olacak şekilde konumlan.
3. Önkollarını neredeyse dikey tut ve dambılları omuzlarının hemen dışında konumlandır.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
6. Kolların düz, dambıllar başının üzerinde birbirine yakınken bitir.
7. Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Harekete dirsekler bileklerin gerisindeyken başlamak
- Dambılları tepede birbirine çarptırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sabit tut
- Omuz silkmeden press yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.

### Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press yerine ne yapılır?

Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).

### Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/