# Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press

Düz bankta sırt desteği olmadan oturarak yapılan barbell baş üstü press hareketidir; ön ve yan omuzları, triceps desteğiyle çalıştırır. Sırt desteği olmadığı için her tekrarda gövdeni dik tutman gerekir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 7/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press nasıl yapılır

1. Düz banka dik otur, ayaklarını yere genişçe ve sağlam bas.
2. Barbell'i üst göğsüne çıkar, avuç içlerin öne baksın.
3. Kaburgalarını açma, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
4. Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
5. Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt desteği olmayan düz bir banka dik otur ve iki ayağını da yere genişçe bas.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra ve üst göğüs hizasına çıkar.
3. Önkolların dik, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde ve dirseklerin barın biraz önündeyken başla.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
6. Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
7. Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok geride başlaması
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- İtiş sırasında ayakların kayması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Çeneni erkenden geri çek
- Kaburgalarını açma
- Kollarını omuz üstünde düzelt
- Harekete üst göğsünden başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Dambıl**: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Ayakta Dambıl Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/standing-arnold-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Orta
- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press yerine ne yapılır?

Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Dambıl: Değişimli Ayakta Arnold Press, Ayakta Dambıl Arnold Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.

### Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press (Orta), Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta).

### Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/