# Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik

Yalnızca kalçaların bankta olacak şekilde yapılan bu aşağı eğimli mekikte gövden alt noktada destek almaz. Karın ve kalça bükücülerini her tekrarda çalışır halde tutar.

- İleri · Tek Eklemli
- Ekipman: Ters Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik nasıl yapılır

1. Ayaklarını sabitle ve yalnızca kalçaların bankta olacak şekilde otur.
2. Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini dışa dönük tut.
3. Sırtın destek almadan gövden zemine yaklaşık paralel olana kadar in.
4. Gövden kalçalarının üzerinde dikleşene kadar kıvrılarak yukarı çık.
5. Bankta dinlenmeden yeniden paralel konuma kadar in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını aşağı eğimli bankın rulolarının altına geçir ve yalnızca kalçaların bankta olacak şekilde otur.
2. Ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini yanlara dönük tut.
3. Karnını sık ve sırtın banktan ayrık kalacak şekilde gövdeni zemine yaklaşık paralel olana kadar indir.
4. Nefesini ver ve gövdeni dizlerine doğru kıvırarak yukarı kaldır.
5. Gövden kalçalarının üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
6. Bankta dinlenmeden, gövdeni yeniden zemine yaklaşık paralel konuma gelene kadar kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Sırtı bankta dinlendirmek
- Alt noktada paralelin altına inmek
- Belin çukurlaşmasına izin vermek

## Form ipuçları

- Kıvrıl, çekiştirme
- Çene nötr kalsın
- Eller başının yanında
- Paralelde dur
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dip-station-leg-raise/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

### Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.

### Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı), Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/