# Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış

Avuç içini yukarı çevirerek tek kolla yaptığın bu ön kaldırışta bir dambılı düz şekilde omuz yüksekliğine çıkarırsın. Ön omzun yanı sıra alttan kavrama biceps ve üst göğsü de harekete dahil eder.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Biceps: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Yan Omuz: 4/10

## Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, bir dambılı alttan kavramayla ve avuç için öne bakacak şekilde tut.
2. Dambılı düz şekilde önünde omuz yüksekliğine kaldır.
3. Avuç içini yukarıda tut ve gövdeni sabit bırak.
4. Dambılı yavaşça indir, set bitince kolu değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bir dambılı uyluğunun önünde tut.
2. Dambılı alttan kavramayla, avuç için öne bakacak ve sap gövdenin enine uzanacak şekilde kavra.
3. Kaburgalarını açma, dirseğini hafifçe bük ve kolunu bu konumda tut.
4. Dambılı vücudunun önünde düz şekilde, avuç için yukarı bakarken yaklaşık omuz yüksekliğine kadar kaldır.
5. Gövdeni sabit tut ve geriye yaslanmadan ya da momentum kullanmadan dambılı akıcı bir yolda hareket ettir.
6. Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü şekilde uyluğuna indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılı momentumla yukarı savurmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
- Hareketi hileli curl'e çevirmek

## Form ipuçları

- Avuç içi yukarı kalsın
- Omuz yüksekliğine kaldır
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Gövdeni sallama
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Biceps 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Yan Omuz 4/10.

### Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/