# Çift El Landmine Press

Bu ayakta yapılan Landmine Press varyasyonunda barın ucunu iki elinle kavrayıp yay çizerek yukarı ve öne itersin. Omuzları zorlamayan açılı hareket yolu ön omuzlarını ve üst göğsünü çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Triceps: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10

## Çift El Landmine Press nasıl yapılır

1. Landmine'e dönük dur ve barın ucunu göğsünde iki elinle tut.
2. Kolların tamamen açılana kadar barı yukarı ve öne it.
3. Barı kontrollü şekilde üst göğsüne indir.
4. Kaburgalarını açma ve iterken geriye yaslanma.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'e sabitle ve serbest ucuna ağırlık disklerini tak.
2. Barın karşısına geç; ayaklarını kalça genişliğinde aç.
3. Barın ucunu üst göğsünde, bir elin diğerinin üzerinde olacak şekilde iki elinle tut; dirseklerini büküp aşağıda tut.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların tamamen açılana kadar barı landmine'in yayı boyunca yukarı ve öne it.
6. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan hareketin üst noktasına uzan.
7. Barı kontrollü şekilde üst göğsüne indir ve sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın yolunun dışına itmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirseklerin çok fazla açılması

## Form ipuçları

- Yay boyunca it
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Omuzlarını silkmeden uzan
- Harekete üst göğsünden başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çift El Landmine Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Orta
- Daha zor: [Tek Kol Landmine Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift El Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

### Çift El Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Çift El Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Çift El Landmine Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Pike Şınav. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Çift El Landmine Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Ağırlık Diski Baş Üstü Press (Başlangıç).

### Çift El Landmine Press: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press (Orta), Tek Kol Landmine Push Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/