# İki Sandalye Dips

İki sağlam sandalyenin arkalıkları arasında yapılan bu vücut ağırlığı dips hareketi göğüs ve triceps kaslarını, ön omuzların desteğiyle çalıştırır. Dips barı bulunmadığında evde kullanılabilecek bir seçenektir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Sandalye
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/two-chair-dip/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Pektoralis minor kası: 4/10
- Trapez: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## İki Sandalye Dips nasıl yapılır

1. İki sağlam sandalyenin arasında dur; arkalıkları birbirine baksın.
2. Sandalye arkalıklarını kavra, kollarını düzleştir ve ayaklarını arkanda kaldır.
3. Hafifçe öne eğil ve dirseklerini bükerek yavaşça in.
4. Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye geldiğinde dur.
5. Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki sağlam sandalyeyi arkalıkları birbirine bakacak ve omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde yerleştir.
2. Aralarında dur, her sandalyenin arkalığını üst kısmından kavra ve kolların düz şekilde kendini taşı.
3. Dizlerini bük ve ayaklarını arkanda yerden kaldır.
4. Gövdeni hafifçe öne eğ ve dirseklerini bükerek sandalyelerin arasına doğru alçal.
5. Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar in; dirseklerini geriye dönük tut.
6. Avuç içlerinle it ve dirseklerini uzatarak kendini yukarı kaldır.
7. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kolların düz ve omuzların kulaklarından uzak, aşağıdayken bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Devrilen veya kayan sandalyeler kullanmak
- Sandalyeleri fazla uzak yerleştirmek
- Omuzlara doğru çok derin inmek
- Dirseklerin geniş açılması
- Hız almak için bacakları sallamak
- Üstte omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Sağlam sandalyeler kullan
- Hafifçe öne eğil
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Avuç içlerinle it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: İki Sandalye Dips — %100 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### İki Sandalye Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Pektoralis minor kası 4/10, Trapez 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### İki Sandalye Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### İki Sandalye Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### İki Sandalye Dips: daha kolay versiyonu hangisi?

Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/