# İp Triceps Pushdown

Triceps'i hedefleyen bir kablo izolasyon egzersizi. Kol hacmi kazanmak ve eklemleri zorlamadan dirseği açma gücünü geliştirmek için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, İp Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10

## İp Triceps Pushdown nasıl yapılır

1. Kablo makinesine dönük, ayakların önden arkaya açık şekilde dur.
2. İp tutamağını avuç içleri birbirine dönük şekilde tut, dirsekler vücuduna yakın.
3. Kollarını tamamen düzleştirerek aşağı it ve triceps'ini sık.
4. İpi yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak — acele etme.

### Tam teknik — 7 adım

1. İpi üst makaraya tak ve makineye dönük, ayakların önden arkaya açık şekilde dur.
2. İpi nötr kavramayla tut ve dirseklerini gövdene yapıştır.
3. Dirsekler bükülü ve önkollar yukarı açılı şekilde başla; omuzların aşağıda ve geride kalsın.
4. Karnını sık ve pushdown'a başlarken dirseklerini sabit tut.
5. Kolların düzleşene kadar dirseklerini açarak ipi aşağı bastır.
6. Kolların tamamen açıldığında ip uçlarını hafifçe birbirinden ayır ve triceps'i sertçe kastır.
7. Dirseklerini öne kaydırmadan, önkolların başlangıç açısına dönene kadar ipi kontrollü şekilde yukarı bırak.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrarda dirseklerin öne kayması
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Hareketi bir pulldown'a dönüştürmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Alt noktada ipi aç
- Baştan sona nötr kavrama
- Omuzları öne yuvarlama

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Dambıl Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Makine**: [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: İp Triceps Pushdown — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### İp Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10.

### İp Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### İp Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### İp Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### İp Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/