# Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown

Yüksek makaraya bağlı bir barı alttan kavrayarak yapılan kablo triceps pushdown hareketidir. Avuç içlerini yukarı çeviren kavrama tricepsleri çalıştırırken üstten kavrama varyasyonuna göre önkollardan daha fazla katkı ister.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Geniş Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Önkol: 4/10

## Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown nasıl yapılır

1. Kablo makinesine dönük dur ve barı alttan kavra.
2. Kabloda hafif bir çekiş hissedene kadar geriye adım at, gerginlik oluştur.
3. Barı aşağı bastır, kollarını düzelt ve dirseklerini sabit tut.
4. Hareketi kontrol ederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüksek makaraya bar takılıyken makineye dönük dur.
2. Barı alttan, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde kavra ve kabloyu germek için geriye adım at.
3. Dirseklerin yanlarında ve bükülü, bar göğsünün alt hizasına yakın olsun.
4. Gövdeni dik tut ve bileklerini önkollarınla aynı hizada düz konumda koru.
5. Kolların tamamen düz olana kadar dirseklerini açarak barı düz bir çizgide aşağı bastır.
6. Omuzlarını öne yuvarlamadan barı uyluklarına yakın bir noktada bitir.
7. Önkolların kapanana kadar bar kontrollü şekilde yukarı çıksın; dirseklerin yanlarında kalsın.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrarda dirseklerin öne kayması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Yük altında bilekleri geriye bükmek
- Omuzların ağırlığı aşağı sallaması
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek

## Form ipuçları

- Dirsekleri yanlara sabitle
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Bar uyluklarına yakın bitsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Dambıl Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10.

### Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Dambıl Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/