# Triceps Dips

Triceps kaslarını hedefleyen, göğüs ve ön omuzun ikincil olarak devreye girdiği bir vücut ağırlığı dips çeşidi. İtiş gücü ve kol kütlesi geliştirmek için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Paralel Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/triceps-dip/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Alt Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 5/10

## Triceps Dips nasıl yapılır

1. Ellerin paralel barların üzerinde, kolların düz şekilde vücudunu taşı.
2. Dirseklerini yavaşça bükerek üst kolların yaklaşık paralel olana kadar in.
3. Tekrar yukarı it, üstte kollarını tamamen düzelt.
4. Hareket sırasında dirseklerini düz geriye bakar şekilde tutmaya çalış.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dips istasyonuna çık ve ellerin paralel barlarda, kolların düz halde kendini destekle.
2. Omuzlarını aşağı çek, gövdeni neredeyse dik tut ve bacaklarını aşağı doğru düz sarkıt ya da çaprazla.
3. Sadece hafifçe öne eğil ve barlar arasında vücudunu indirmek için dirseklerini bük.
4. İnerken dirseklerinin geriye doğru gitmesini sağla ve yaklaşık 90 derece bükülene kadar in.
5. Avuç içlerinle iterek dirseklerini aç ve kendini tekrar yukarı kaldır.
6. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollar düz ve omuzlar kulaklarından uzakta, aşağıdayken bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzlara doğru çok derin inmek
- Dirseklerin geniş açılması
- Hız almak için bacakları sallamak
- Üstte omuzları silkmek
- Hareketi göğüs dipsine dönüştürmek

## Form ipuçları

- Dirseklerin geriye baksın
- Barlar arasında dik dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Hafif bir öne eğim kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Dips Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Triceps Dips — %100 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Triceps Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Alt Göğüs 6/10.

### Triceps Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Triceps Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Triceps Dips yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Dips Makinesi.

### Triceps Dips: daha kolay versiyonu hangisi?

Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Bank Dips (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/