# Trap Bar Deadlift

Trap bar ile yapılan, kalça, quadriceps ve hamstringleri hedefleyen bir çekiş hareketi; düz barla yapılan deadlift'e göre gövde daha dik kalır. Alt vücut gücü ve ağırlık altında kalçadan güçlü itiş kazanmak için faydalıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Trap Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 7/10
- Bel: 5/10
- Trapez: 4/10

## Trap Bar Deadlift nasıl yapılır

1. Trap barın içinde, ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar bacaklarının arasında ortalanmış şekilde dur.
2. Dizlerini bük ve tutamakları rahatça kavramak için kalçalarını geriye it.
3. Sırtını düz tutarak, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
4. Tamamen dikleş, sonra önce kalçanı geriye göndererek barı yere indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Trap barın içinde, ayakların kalça ile omuz genişliği arasında ve tutamaklar ortalanmış şekilde dur.
2. Kalçalarını geriye it, dizlerini bük ve tutamakları kavramak için aşağı uzan.
3. Omuzlarını aşağı çek ve omurgan nötr kalsın.
4. Nefes al, karnını iyice sık ve tüm ayak tabanında baskı hissedene kadar bacaklarınla yere yüklen.
5. Bar dümdüz yukarı çıkarken tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelt.
6. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur; kaburgalarını açma ve omuzların kalçanın tam üzerinde kalsın.
7. Diskler yere değene kadar kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek barı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Üst veya alt sırtın yuvarlanması
- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Üstte geriye yaslanmak
- Ağırlığın parmak uçlarına kayması

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Tutamakları yakın tut
- Karnını sık, sonra çek
- Dikleş, geriye yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- **Bu egzersiz: Trap Bar Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Klasik Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/conventional-deadlift/) — İleri
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Trap Bar Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10, Bel 5/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 4/10.

### Trap Bar Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Trap Bar Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Trap Bar Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Deadlift. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.

### Trap Bar Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Figure Four Barbell Kalça Köprüsü (Orta).

### Trap Bar Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Klasik Deadlift (İleri), Blok Koparma (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/