# Strongman Lastik Flip

Ağır bir lastiği yerden güçlü biçimde kaldırıp öne devirerek yapılan bir strongman hareketidir. Bacakları ve gövdeyi güçlü şekilde düzelterek kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtı çalıştırır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Lastik
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Bel: 7/10
- Trapez: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Önkol: 5/10

## Strongman Lastik Flip nasıl yapılır

1. Lastiğin kenarında squat pozisyonuna in ve kolların düzken altından kavra.
2. Lastiği kaldırmak için bacaklarınla ve kalçanla güçlü biçimde it.
3. Lastik yükselirken öne adım at ve önkollarını dişli yüzeye daya.
4. Dik duran lastiği öne iterek devrilmesini sağla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Lastiğe dönük dur; ayaklarını kalça genişliğinde, lastiğin kenarına yakın yerleştir.
2. Gövdeni öne eğerek squat pozisyonuna in ve kolların düzken yakındaki kenarın altından kavra.
3. Harekete başlamadan önce karnını sık ve sırtını düz tut.
4. Ayaklarını yere güçlü biçimde bastır; lastiği kaldırmak için bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelt.
5. Lastik yükselirken öne adım at ve önkollarını lastiğin dişli yüzeyine daya.
6. Lastik dik konuma geldiğinde ellerinle öne doğru iterek devrilmesini sağla.
7. Bir sonraki tekrar için yeniden lastiğe yaklaş ve yakındaki kenardan kavra.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Kaldırış sırasında kolları bükmek
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Lastikten çok uzakta durmak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Ayaklarınla yeri it
- Kalça ve dizler birlikte
- Lastiğe doğru adım at

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Muscle Clean](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-muscle-clean/), [Makaslı Clean](https://seto.fit/tr/exercises/split-clean/)
- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/), [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha kolay: [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/) — Orta
- **Bu egzersiz: Strongman Lastik Flip — İleri**
- Daha zor: [Klasik Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/conventional-deadlift/) — İleri
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Strongman Lastik Flip: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Bel 7/10, Trapez 6/10, Ön Omuz 5/10.

### Strongman Lastik Flip antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Strongman Lastik Flip: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Strongman Lastik Flip yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Muscle Clean, Makaslı Clean. Dambıl: Dambıl Koparma, Dambıl Swing. Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Koparma. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through.

### Strongman Lastik Flip: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Sallama (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).

### Strongman Lastik Flip: daha zor versiyonu hangisi?

Klasik Deadlift (İleri), Blok Koparma (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/